Portál pre mamičky a ich detičky

11. týždeň tehotenstva

2. február 2010 - Ukulele

Hýbte sa, ale opatrne!

Neexistuje dôvod, prečo by ste v tehotenstve nemali cvičiť. Začnite hneď, neskôr to Vaše telo určite ocení.

Cvičenie podľa dr. Kegela: posilňuje panvové dno.

Práve teraz je ten správny čas začať s veľmi jednoduchým a súčasne veľmi účinným „Kegelovým cvičením“. Je pomenované podľa dr. Arnolda Kegela a spočíva v zatínaní a povoľovaní svalov panvového dna (niekedy tiež zvané Kegelove svaly). Tieto cviky sú vhodné najmä pre nastávajúce mamičky, pretože posilňujú a spevňujú svaly panvového dna, ktoré tak pripravujú na fyziologickú záťaž v neskoršom štádiu tehotenstva a na samotný pôrod.

Zatnite svaly, ako by ste chceli prerušiť močenie. Vydržte 10 sekúnd a povoľte. Opakujte 10-20 krát najmenej trikrát denne.

Posilňovanie posediačky

Posaďte sa do tureckého sedu a vystrite chrbát. Jednu ruku položte na bruško a druhú na chrbát, zhruba vo výške nad pásom. Zhlboka sa nadýchnite tak, aby sa Vám zväčšovalo bruško (tzv. nádych „do brucha“). Pomaly vydychujte a pri výdychu zatínajte brušné svaly, ako keby ste chceli vtiahnuť pupok dovnútra. Výdych i napínanie svalov si zo začiatku rozdeľte na dve časti. V polovici a na konci výdychu vždy chvíľu zotrvajte so stále napätými svaly, potom povoľte a celé znovu opakujte. Nádych a výdych tvoria dohromady jeden cvik. Začnite zhruba s 25 cvikmi päťkrát denne. Postupne pridávajte až na 100 cvikov, ktoré zaberú asi dve minúty, a pokračujte s opakovaním päťkrát denne. Pre ďalšie mierne zvýšenie náročnosti cvičenia si môžete výdych rozdeliť do viac častí.

Posilňovanie poležiačky

Pri tomto a nasledujúcom cvičení neležte na chrbte dlhšie než 3 minúty, môže totiž dôjsť k stlačeniu dôležitých ciev a prechodnému obmedzeniu prívodu okysličenej krvi. Ak pri cvičení pocítite malátnosť či závrat, ihneď sa otočte na bok. To platí v tehotenstve pre akýkoľvek ľah na chrbte!

Položte sa na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami od seba zhruba na šírku ramien. Položte si ruky na bruško a zhlboka sa nadýchnite do brucha tak, aby sa pohybovalo čo najviac dohora. Potom pri výdychu vťahujte pupok čo najviac späť k chrbtici a tlačte chrbát k podložke. Opakujte 10x raz denne.

Zdvíhanie hlavy

Po zhruba štvortýždennom cvičení v sede a v ľahu môžete pridať i tzv. zdvíhanie hlavy.

Kým začnete, oviňte si preložené prestieradlo alebo veľkú šatku okolo bedier a dva cípy pretiahnite cez bruško. Ľahnite si na chrbát, s pokrčenými kolenami a nohami rozkročenýma na šírku ramien. Lakte položte na zem a rukami pridržte oba cípy šatky na bruchu. Vtiahnite pupok k chrbtici a bedrá pritisnite k zemi (presne ako ste natrénovali pri posilňovaní panvového dna poležiačky) a chvíľu vydržte. Potom sa zľahka pritiahnite za oba cípy šatky, priblížte bradu k prsiam (nemusíte zdvíhať hlavu príliš vysoko) a súčasne stále tisnite bedrá k podlahe. Uvoľnite bruško a položte hlavu späť. Opakujte 10x raz denne. Postupne sa môžete prepracovať až k 20- 30 opakovaniam trikrát denne. Pamätajte, že na chrbte by ste nemali v tehotenstve ležať viac ako 3 minúty, ak sa necítite dobre, pretočte sa na bok.

Milý otecko,...

Ujasnenie niektorých faktov môže uľahčiť a spríjemniť život vám obom.

Ako to je

Predstavte si, že ste poriadne chorý. Nie momentálne, ale 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Spomeňte si na tú najhoršiu opicu, akú ste kedy mali alebo na posledné šialené tráviace problémy. Non-stop zvraciate, každé jedlo sa podobá stredovekému mučeniu. Navyše na Vás všetci čumia ako na ôsmy div sveta a očakávajú, že budete fungovať ako obvykle – chodiť do práce, zariaďovať všetko potrebné a neustále žiariť šťastím. No nie je to nočná mora?

Vaša ideálna reakcia

Ukážte trochu pochopenia. Respektíve ukážte záplavu pochopenia pre šialené chute, extrémne výkyvy nálad vrátane neoprávneného osočovania alebo výbuchov zlosti. Povedzte jej, že obdivujete, aká je statočná a aká krásna sa Vám zdá. Ona teraz potrebuje Vašu podporu a nestojí o Vaše vnímanie reality.

Mýtus alebo pravda?

Niektoré nasledujúce „pravdy“ Vás hoci rozosmejú, o niektorých ste možno seriózne uvažovali.

Pravda alebo lož? Ak ste počas tehotenstva v strese, ubližujete svojmu dieťaťu.
Lož. Neexistuje žiadne lekársky podložené spojenie medzi zdravím nenarodeného bábätka a Vašou emocionálnou nerovnováhou, nech už bola spôsobená každodennými starosťami, nedostatkom času, hádkami či obavami. Jedna štúdia dokonce odhaľuje, že cortisol – hormón, ktorý telo produkuje, ak je vystavené stresu, môže stimulovať vývoj mozgu Vášho dieťatka. Takže žiadne výčitky svedomia: je úplne normálne, ak ste počas tehotenstva občas nervózna alebo úzkostlivá.

Pravda alebo lož? Keď Vás páli záha, Vaše bábätko bude pekne vlasaté.
Pravda. Výskumníci z Univerzity Johna Hopkinsona v USA sa pokúšali tento fakt vyvrátiť, ale vykonanými štúdiami ho prekvapivo potvrdili. Zistili, že 82% žien trpiacich v tehotenstve stredným až silným pálením záhy privedie na svet vlasaté bábätká a väčšina žien s miernym alebo žiadnym pálením záhy naopak bábätká bez vláskov. Bolo totiž potvrdené, že hormóny spôsobujúce v tehotenstve pálenie záhy majú na svedomí i rast vlasov plodu.

Pravda alebo lož? Ak čakáte chlapčeka, opekniete. Dievčatká berú budúcim mamičkám krásu.
Lož. Tak toto musel vymyslieť chlap, presnejšie povedané pekný egoista. Či Vám začnú v tehotenstve vypadávať vlasy, objavia sa pupienky alebo sa naopak môžete pochváliť žiarivou pleťou a nádhernými vlasmi, majú na svedomí len a len Vaše hormonálne zmeny.

Pravda alebo lož? Ak jete v tehotenstve arašidy, Vaše dieťa na ne bude alergické.
Lož – väčšinou. Chutné, ale veľmi mastné arašidy Vášmu dieťatku pravdepodobne nijako neublížia. Naopak, proteíny a foláty (vrátane kyseliny listovej), ktoré obsahujú, sú v tehotenstve veľmi prínosné. Ale: ak Vy alebo otec Vášho bábätka trpíte akoukoľvek alergiou či astmou, arašidy môžu Vaše nenarodené bábätko zbytočne vystavovať riziku vzniku podobnej alergie, takže ich pre istotu z jedálnička vyškrtnite.

Pravda alebo lož? Ak trpíte silnými tehotenskými nevoľnosťami, čakáte chlapčeka.
Lož. Samozrejme! Pohlavie dieťaťa určujú iba chromozómy.

Pravda alebo lož? Každé dieťa stojí svoju matku jeden zub.
Pravda. Aj keď iba v prenesenom zmysle slova. Opäť za to môžu hormóny. Menia totiž zloženie Vašich slín a spôsobujú, že sú zuby náchylnejšie na tvorbu kazov. Nedostatok vápnika, ktorý potrebuje Vaše bábätko pre zdravý vývoj, všetko ešte zhoršuje. Pomoc je však veľmi jednoduchá: pravidelné a dôkladné čistenie zubov, zvýšený príjem vápnika (vhodná strava alebo potravinové doplnky) a pravidelné kontroly u zubára.

Ďalšie rady pre mamičky nájdete na www.NIVEA.sk/baby

Meno                    Heslo

tehotenstvo tyzden po tyzdni

Porod a jeho priebeh

babatko 0-12 mesiacov

Relaxačné centrum Lienka

Hello Kitty

Facebook

naihrisko.sk

Dobrý Anjel